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Fame nervosa: come gestirla al meglio

La fame nervosa, nota anche come “emotional eating” o “stress eating“, è la tendenza a mangiare in risposta a stimoli emotivi come l’ansia, lo stress, la noia o la solitudine. Questo tipo di alimentazione porta spesso a un consumo eccessivo di cibi non salutari, con conseguente aumento di peso e una serie di altri problemi di salute.

Questo fenomeno è particolarmente rilevante negli over 45, in quanto lo stress dell’invecchiamento, le pressioni finanziarie, le responsabilità familiari e altri stress della vita possono incidere sul benessere emotivo di questa fascia d’età.

A differenza di quanto molti pensino, la fame nervosa può avere un impatto rilevante non solo sulla salute fisica ma anche su quella mentale. Non essere in forma e mangiare cibo poco salutare può portare a sentimenti di colpa, vergogna e bassa autostima. Nel peggiore dei casi questi sentimenti si possono tramutare in depressione.

In questo articolo ti aiuterò a comprendere meglio come intervenire per uscire da questa problematica (se la stai vivendo in questo momento) oppure per evitarla.

I sintomi e le cause della fame nervosa

I sintomi della fame nervosa possono manifestarsi in diversi modi, ma i più comuni riguardano la sensazione di dover mangiare frequentemente, nonostante non ci si senta fisicamente affamati. Inoltre, può causare il desiderio di specifici tipi di cibo, in particolare snack dolci o salati che forniscono una sensazione di gratificazione immediata.

Inoltre, le persone che soffrono di fame nervosa si sentono spesso ansiose, tese o stressate, e a volte questo porta a mangiare troppo o ad abbuffarsi. Inoltre, questo tipo di fame può anche causare sintomi fisici come mal di stomaco, mal di testa, giramenti di testa e persino nausea.

Emozioni che la innescano

Ecco alcune emozioni che possono scatenare la fame nervosa e perché:

Fame fisica e fame nervosa: come distinguerle

Dal brontolio dello stomaco alla sensazione di vuoto nella pancia, la fame fisica segnala il bisogno di nutrimento dell’organismo.

Ma che dire di quella sensazione di fame che sembra insorgere quando si è nervosi o stressati?

Una differenza fondamentale tra fame fisica e fame nervosa è il tipo di cibo che desideriamo. Quando abbiamo veramente fame fisica, il nostro corpo desidera cibi ricchi di sostanze nutritive che ci riforniscano di energia e ci facciano sentire soddisfatti. Al contrario, la fame nervosa tende a far venire voglia di cibi zuccherati, salati o grassi che offrono più una soluzione temporanea che una soluzione a lungo termine. Vale anche la pena di notare che la fame fisica tende a crescere lentamente nel tempo, mentre la fame nervosa può colpire all’improvviso e senza preavviso.

Un altro indizio per distinguere la fame fisica dalla fame nervosa è il luogo in cui la fame ha origine.

La fame fisica è più comunemente avvertita nello stomaco, poiché è qui che inizia il processo digestivo. Nel caso della fame nervosa, invece, la fame è spesso avvertita più nella gola o nella bocca, poiché il corpo si prepara ad assumere il cibo.

Infine, bisogna considerare il contesto in cui si manifesta la fame. Se non si mangia da diverse ore e lo stomaco brontola, si può dire che si tratta di fame fisica. Se invece avete appena consumato un pasto abbondante e siete improvvisamente colpiti da una sensazione di fame, è più probabile che si tratti di fame nervosa.

Il circolo vizioso tra emozioni e cibo

Mangiare può sembrare una soluzione facile per gestire le emozioni, ma in realtà non è d’aiuto, anzi. Eccedere con il cibo può causare un aumento di peso, che a sua volta genera sia senso di colpa, sia insoddisfazione per il proprio corpo.

Le emozioni spiacevoli che nascono, spingono la persona a cercare una consolazione, cioè a mangiare ancora e così si cade in un distruttivo circolo vizioso.

Questo circolo vizioso porta a delle conseguenze spiacevoli come:

Suggerimenti e strategie per la gestione quotidiana e la prevenzione delle ricadute

Adesso non ci resta che vedere quali strategie applicare per combattere al meglio la fame nervosa e per prevenirla.

Imparare a lavorare su sé stessi e a prendere consapevolezza delle proprie emozioni

Il primo aspetto da considerare riguarda le proprie emozioni. La fame nervosa scaturisce da emozioni negative quali stress, ansia, rabbia, proprio per queste ragioni lavorando su questo aspetto e con una maggiore consapevolezza si potrebbe prevenire questa problematica.

Quando  le emozioni diventano troppo intense o persistono nel tempo, sfociando in comportamenti nocivi o depressione, è importante considerare il supporto di un professionista, come uno psicologo. Questi esperti possono offrirvi strumenti e strategie per affrontare e superare le sfide emotive, contribuendo a migliorare la sfera emozionale.

 Un altro consiglio è quello di praticare sport per scaricare le energie negative, fare attività come yoga o la meditazione e parlare con le persone care dei propri problemi senza lasciare nulla al caso.

A volte, anche fare semplicemente delle attività che ci piacciono può essere una soluzione per abbassare i nostri livelli di emozioni negative.

Alimentazione bilanciata (grassi buoni, proteine e carboidrati)

Un consiglio fondamentale è quello di evitare delle diete troppo restrittive. Quando si segue una dieta fatta di privazioni, si sviluppano stress e nervosismo che possono portare alla fame nervosa. Si dovrebbe, quindi, seguire una dieta equilibrata assumendo grassi buoni (olio extravergine d’oliva, avocado), proteine e carboidrati nelle giuste proporzioni.

Anche gli zuccheri possono avere un impatto importante. Bisognerebbe porre un limite ad essi poiché un eccesso potrebbe innescare delle abbuffate dopo solo qualche ora.

Non aspettare di avere troppa fame

Il consiglio è quello di sedersi a tavola quando si ha appetito, ma allo stesso tempo non si è molto affamati. Per giungere in questa condizione nel migliore dei modi si dovrebbero fare almeno 5 pasti al giorno. Se questi sembrano molti, si potrebbe procedere con piccole porzioni ma in modo continuativo durante la giornata, per evitare di arrivare in alcuni momenti con una sensazione di “buco allo stomaco”.

Mangiare in modo consapevole e lentamente

Quando si è stressati si mangia il cibo molto velocemente senza gustarlo, si dovrebbe fare invece proprio il contrario. Mangiare il cibo lentamente permette a tutti i nostri sensi di attivarsi. È bene concentrarsi sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando. Mentre si mastica, bisogna provare a identificare tutti gli ingredienti, si deve cercare di vivere un momento piacevole.

Non mangiare in multitasking

Altro consiglio è quello di concentrarsi solo su un’attività piuttosto che badare a vari aspetti contemporaneamente. Mettere via il cellulare e spegnere la TV, potrebbe essere una scelta giusta. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 – 40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questa ‘pazienza’ permette di sentire tutti i sapori che vengono rilasciati e innescare il segnale ipotalamico di sazietà.

Tenere traccia delle proprie emozioni con un diario alimentare

Infine, ma non per ordine d’importanza, ti consiglio di tenere un diario alimentare. Prendi un’agenda e scrivi il cibo che mangi durante il giorno e i vari orari in cui lo fai. Questo ti aiuterà ad avere una visione più chiara e anche a capire meglio quanto spesso mangi cibo spazzatura

Tecniche per favorire il rilassamento

Adesso ti illustrerò due tecniche molto efficaci che permettono di favorire il rilassamento.

Respirazione quadrata

La respirazione quadrata è una tecnica di respirazione semplice ma efficace che può aiutare a promuovere il rilassamento e a ridurre i livelli di stress. Si tratta di inspirare per quattro volte, trattenere il respiro per quattro volte, espirare per quattro volte e trattenere il respiro per quattro volte prima di ripetere il ciclo. Le quattro fasi del ciclo respiratorio formano un quadrato, da cui il nome di respirazione quadrata.

Si ritiene che la respirazione quadrata sia efficace perché aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo, che controlla le risposte del nostro corpo allo stress. Quando siamo stressati, si attiva il sistema nervoso simpatico del nostro corpo, che provoca un aumento della frequenza cardiaca, della respirazione e della pressione sanguigna. La respirazione quadrata attiva il sistema nervoso parasimpatico, che ha l’effetto opposto, determinando uno stato di rilassamento e di calma.

La respirazione quadrata può essere praticata ovunque e in qualsiasi momento, il che la rende una tecnica comoda per gestire la fame nervosa. Si può fare da seduti o in piedi e può essere integrata nella routine quotidiana.

Meditazioni per il rilassamento

Questo strumento è incredibilmente efficace per il riequilibrio emozionale e la gestione dello stress.

Possiamo usare la meditazione per far emergere le convinzioni limitanti, i pensieri negativi, e osservarli con chiarezza, capendo che non sono “cattivi”, ma sono solo il frutto di una elaborazione errata della realtà che ci circonda e di quella interiore. Le persone sono convinte spesso di dover mangiare in un certo modo, o di dover seguire delle abitudini, e non sanno perché. Il motivo spesso risiede nelle emozioni che hanno associato a questi comportamenti e queste emozioni però possono cambiare.

Ci sono momenti preziosi di autoconsapevolezza che vengono a galla durante le sessioni di meditazione.

Per questo, nel mio programma del Metodo Olistico Potenziativo®, potrai trovare 14 meditazioni guidate utili per:

Applicare il Metodo Olistico Potenziativo®

Con i 5 pilastri del Metodo Olistico Potenziativo® potrai favorire la riduzione della fame nervosa andando a lavorare su:

  1. Mindset: miglior atteggiamento mentale;
  2. Alimentazione: più consapevolezza nelle scelte alimentari
  3. Miglior consapevolezza delle tue emozioni
  4. Meditazione (gestione dello stress);
  5. Allenamento (esercizi fisici mirati al tuo livello e alle tue esigenze).

Se vuoi saperne di più sul metodo prenota una consulenza gratuita per parlarne direttamente con me  CLICCANDO QUI.

Leggi tutte le precauzioni, i termini e le condizioni generali di utilizzo qui: Termini e condizioni

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